Exercícios De Baixo Impacto

O exercício físico regular é muito importante para a manutenção de um ótimo estado de saúde em qualquer idade, especialmente para as pessoas mais idosas. Conheça quais são os principais 10 exercícios de baixo impacto e insira-os na sua rotina diária.

É aconselhável falar com o seu médico de família antes de começar a praticar qualquer tipo de atividade ou exercício físico. Porém, depois de começar, as melhorias de saúde serão notórias: maior flexibilidade e agilidade do corpo, fortalecimento dos músculos, prevenção de lesões, redução do stress e da pressão arterial.

Muitos ginásios desportivos oferecem aulas com exercícios de baixo impacto para idosos, no entanto, para ficar apto, não é preciso deslocar-se a um ginásio. Pode fazer exercícios de baixo impacto ao ar livre e divertir-se ao máximo na sua realização. Dos vários exercícios de baixo impacto que poderá adicionar à sua rotina diária, destacam-se os 10 seguintes:

Caminhar

Caminhar é um dos melhores exercícios de endurance de baixo impacto. A sua prática promove o convívio social, melhora o ritmo cardíaco e fortalece as articulações das pessoas mais idosas. Para que o caminhar seja um exercício confortável, é necessário adquirir uns ténis confortáveis com bom amortecimento e suporte para os calcanhares. Ao fazê-lo, as suas caminhadas serão mais seguras e agradáveis.

Enquanto estiver a caminhar, concentre-se na sua postura e mantenha sempre as costas e os ombros direitos. Comece por fazer pequenos percursos e aumente gradualmente a distância dos trajetos percorridos, até fazer caminhadas com a duração média de 30 a 60 minutos.

Tenha em atenção que, no final de uma caminhada, deve fazer bastantes alongamentos aos músculos exercitados de modo a prevenir o aparecimento de lesões musculares.

Nadar

A natação é um exercício de baixo impacto muito benéfico, pois ajuda a melhorar a sua resistência e flexibilidade. Os exercícios físicos aquáticos trazem consigo muitos benefícios para a saúde, como por exemplo:

• Diminui o stress nos ossos e articulações
• Alivia as dores da artrite reumatoide
• Previne o aparecimento de lesões
• Auxilia as mulheres na menopausa e evita a perda óssea
• Reduz o risco de doenças crónicas

A natação é um desporto muito divertido e exigente e a sua prática permite alongar e fortalecer todos os músculos do corpo, principalmente os das costas, braços, pernas e ombros. No entanto, tenha em consideração que, à semelhança de qualquer outra atividade desportiva, a natação exige que os seus participantes se mantenham bem hidratados para a realização dos mais variados exercícios.

Andar De Bicicleta

O ciclismo é uma atividade desportiva que garante inúmeros benefícios para as articulações do corpo humano, nomeadamente, para os joelhos, tornozelos e quadris. Pode andar de bicicleta num ginásio, apesar destas serem estáticas e de poderem provocar dores de costas, pescoço ou de ombros. No entanto, é preferível que adquira uma bicicleta de exterior e realize passeios na natureza.

Andar de bicicleta melhora consideravelmente o estado de saúde, especialmente se for uma pessoa idosa. Trata-se de um exercício físicoúnico que ajuda a baixar a pressão arterial, alivia as dores provocadas pela artrite reumatoide e melhora o sentido de humor. É de realçar que estudos recentes dão a conhecer que a prática do ciclismo reduz o risco de ataques cardíacos em pessoas com mais de 60 anos de idade.

Andar de bicicleta é, sem dúvida, uma forma de viver uma vida mais saudável e ajuda-o a economizar dinheiro e a proteger o ambiente.

Fazer Bastantes Alongamentos

O exercício físico é um complemento fundamental para a saúde, pois melhora a sua flexibilidade e amplitude de movimentos. Como tal, os músculos do corpo, à medida que vão sendo trabalhados, precisam de ser bem alongados para impedir a rigidez que normalmente aparece com a idade. É aconselhável que alongue com regularidade o pescoço, ombros, braços, peito, costas, tornozelos, pernas e quadris. Ao fazê-lo, estará a evitar o aparecimento de lesões e a cuidar do seu bem-estar físico.

Levantar Pesos

A musculação é um exercício muito difícil de ser realizado com o passar da idade, no entanto, alguns exercícios de levantamento de pesos são excelentes para o fortalecimento muscular e para a melhoria das condições gerais de saúde. O segredo passa por começar a levantar pesos leves e, com o passar do tempo, aumentar gradualmente a quantidade de peso a levantar. Assim, conseguirá aumentar a sua força e resistência, o que lhe vai permitir realizar as tarefas mais básicas do quotidiano, como apertar os cordões dos sapatos e ir com naturalidade à casa de banho/banheiro.

Se tiver disponibilidade económica, faça algumas sessões com um Personal Trainer de um ginásio para aprender alguns exercícios e para obter dicas de como se manter em forma. Caso contrário, pesquise numa biblioteca quais são os livros e DVD´s de exercícios de musculação mais apropriados para idosos.

Tenha em atenção que se um exercício de musculação lhe estiver a causar dor, deve tentar um peso mais leve para não correr o risco de contrair uma lesão. Se, mesmo assim, continuar a doer, deve parar imediatamente com essa atividade e conversar com o seu médico de família para conhecer outros exercícios físicos que poderá praticar.

Fazer Hidroginástica

A hidroginástica é uma atividade desportiva que se realiza dentro de água. Trata-se de uma forma divertida de fazer ginástica e de trabalhar todos os músculos do corpo. Os exercícios ocorrem em águas pouco profundas (com água até à altura do peito), aumentam o ritmo cardíaco e melhoram a saúde pulmonar. A flutuação da água e a resistência que esta oferece ao movimento é suficiente para exercitar o corpo.

Esta forma de exercício, tornou-se o estereótipo do exercício físico para idosos. Isto acontece porque, à semelhança da natação, a água retira o stress das articulações, alivia as dores e permite um maior desenvolvimento da força e da resistência de uma pessoa idosa.

Praticar Ioga

O ioga é uma das atividades desportivas preferidas pela comunidade sénior porque conjuga vários exercícios físicos de força com outros de equilíbrio. A sua prática permite trabalhar a postura, a estabilidade e flexibilidade do corpo humano. Atualmente, existem cada vez mais ginásios com exercícios de ioga para idosos e a sua frequência será determinante para manter uma saúde de ferro. O instrutor de ioga alinha corretamente os seus alunos e ajuda-os a ultrapassar as suas maiores dificuldades físicas e respiratórias.

Cuidar De Um Jardim

Cuidar de um jardim é um excelente exercício físico e uma maneira muito agradável de estar em contacto com a natureza. Mexer na terra, regar as plantas, podar as árvores e outras atividades de jardinagem são formas saudáveis e naturais de trabalhar os músculos do corpo.

Se pretender, pode utilizar um banco de jardinagem para o auxiliar na realização de algumas tarefas de jardinagem. Ao fazê-lo, estará a poupar as suas costas e joelhos e a impedir o aparecimento de lesões complicadas.

Tenha em atenção que, na manutenção de um jardim, é aconselhável usar roupas leves, chapéu e protetor solar para realizar os trabalhos de jardinagem mais à vontade e para estar o mais bem protegido possível contra as queimaduras solares.

Dedicar-Se À Prática Do Tai Chi

O Tai Chi é um exercício de meditação que flui de uma forma lenta de posição para posição. À semelhança do ioga, o Tai Chi é um exercício de baixo impacto que melhora o equilíbrio, força e flexibilidade. A sua prática não requer nenhum equipamento especial, mas é preciso ter aulas de inicialização para aprender as posições mais básicas.

Esta atividade ajuda a melhorar a forma como as pessoas respiram, aperfeiçoa a sua concentração e reduz o stress. Por outro lado, a prática do Tai Chi traz consigo um benefício enorme para todos os praticantes: o equilíbrio. No caso dos idosos, esta característica é fundamental porque, à medida que o corpo envelhece, as dificuldades de equilíbrio são maiores e podem provocar quedas e lesões graves.

É de realçar que a prática de Tai Chi é excelente para os idosos que têm excesso de peso ou dores nos quadris, joelhos ou tornozelos. Os movimentos lentos do Tai Chi podem melhorar gradualmente a força e a flexibilidade destas áreas e ajudam os idosos a manterem um peso saudável.

Jogar Golfe

O golfe é um desporto ao ar livre que proporciona muitas horas de diversão e convívio com os amigos ou familiares. Os golfistas têm muitos benefícios de saúde com a prática do golfe, sendo que um dos principais é o aumento da sua força e flexibilidade. No caso dos idosos, o golfe é uma boa forma de aliar o exercício físico à diversão. O correto manuseamento de um taco de golfe desenvolve a força e a concentração de um golfista e melhora o seu “jogo de cintura” e ritmo cardíaco.

Subir escadas 

Entre os exercícios de baixo impacto, este é o meu exercício favorito. Você pode optar por andar em escadas, quer reais, ou escadas giratórias no ginásio. Isto dá um treino incrível e intensa e também aumenta a freqüência cardíaca. Se você é novo para os treinos, então você pode optar por adicionar alguns minutos de escada de escalada para o treino. Você vai notar que não é difícil aumentar o seu ritmo cardíaco com esta forma de exercício de treino de baixa. 

Aeróbica Step 

Se você gosta de trabalhar com música, em seguida, exercícios de aeróbica é uma opção que você pode querer explorar a gama de exercícios de baixo impacto. Sem pulando você pode aumentar sua freqüência cardíaca significativamente. Ao mesmo tempo, não vai causar um impacto sobre as articulações, como seria batendo oi / lo aeróbica. Usando seus braços não só adicionar o divertimento ao treino, mas também ajudar na elaboração dos músculos preguiçosos dos braços. 

Dança

Dança de baixo impacto, como indica a definição de aeróbica de baixo impacto, envolverá movimentos suaves que mantêm um pé no chão. Uma das maiores vantagens de dança aeróbica é suas possibilidades sociais: dançando pode ser feito em grupos, com os amigos ou entes queridos. Muitos centros comunitários oferecem aulas de dança aeróbica e esses grupos são um ótimo lugar para começar.

Equipamentos fixos

Equipamentos fixos—como as máquinas elípticas, máquinas de escada e bicicletas estacionárias—muitas vezes são preferíveis para aeróbica de baixo impacto, porque envolvem impactos comuns ainda menos do que outros exercícios. As máquinas elípticas, por exemplo, envolvem os mesmos movimentos como andar, mas pé nunca atinge o chão em tudo, permitindo que você obtenha um treino aeróbico com muito pouco esforço comum. Bicicletas estacionárias, do mesmo modo, evitam a empurrar e bater que bicicletas tradicionais encontram em uma trilha ou estrada, que você pode economizar uma grande quantidade de costas, no joelho e dor nas articulações.